Cargas en el entrenamiento para la prevención de lesiones.

 Las lesiones representan una amenaza y limitación muy importante para el desarrollo de la carrera de cualquier deportista. Es importante establecer planes de entrenamiento adecuados y prevenir o reducir su incidencia.
 

                 Cualquier disminución física que sufra un jugador durante el partido o entrenamiento independientemente de que este demande atención medica o perdida de tiempo de actividad deportiva (Fuller y col., 2006) Comienza por analizar las situaciones a las que se expone cada deportista. Sabremos para que tenemos que prepararlo y podremos estimar los riesgos que determinan, tanto el entrenamiento como la competición.

Orden Metodológico para la integración de los programas de potenciamiento.

1.- Ejercicios muy estables

a)    Ejercicios centrales enfatizando la actividad de los estabilizadores primarios y secundarios.

b)    Ejercicios de fuerza en maquinas o con mas de dos apoyos

2.- Ejercicios con peso libre y movimientos progresivamente complejos (un paso, dos pasos laterales, etc.)

a)    Control postural enfatizando la acción de los estabilizadores globales para estabilizar la columna.

3.- Ejercicios específicos con sobrecargas ligeras o facilitadas

 

 4.- Ejercicios con inestabilidad progresiva.

a)   
 Reducción progresiva de la base de sustentación (1 apoyo).

b)    Combinar desplazamiento, detenciones y cambios de dirección con equilibrios monopodales y coordinación de movimientos.

c)     Superficies algo inestables (fit-ball, deslizantes, mojadas, etc.).

d)    Superficies muy inestables (plataformas core training plato de freeman, voler, rollos, etc.)

e)    Acciones muy inestables (plato inestable con dos y un apoyo, etc.).

ADAPTACION ANATOMICA Y FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA CENTRAL, (ESTABILIZADORES PROFUNDOS) 

ADAPTACION ANATOMICA Y FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA CENTRAL, (ESTABILIZADORES PROFUNDOS)

•          Ejercicios localizados en situaciones estables y con ligera inestabilidad para estimular el control motor.

•          Se realizan en el periodo preparatorio general y durante todo el año en la entrada en calor, 2 a 4 veces por semana. (Bompa, 1995, Faries y Greenwood, 2007)

MEJORA DE FUERZA EN TRONCO Y EXTREMIDADES

•          Ejercicios auxiliares con maquinas, pesos libres, gomas, saltos de nivel I y II, excéntricos de alta velocidad aplicados en sesiones individuales en el periodo preparatorio general y combinados en métodos complejos en el periodo especifico y competitivo (Bompa, 1995, Naclerio, 2007)

•          Ejercicios con dificultad creciente (movimiento, ligera inestabilidad etc.) para estimular el control motor y la postura en situaciones en donde se aplica fuerza.

EJERCICIOS PARA ENFATIZAR LA FUNCION ESTABILIZADORA DE LA MUSCULATURA CENTRAL O ARTICULAR (CON CONTRACCION)

•          Se aplican durante todo el año con volumen reducido o integrado con los ejercicios de potenciamiento específicos.

1. Reducción progresiva de la base de sustentación
2. Incremento progresivo de la velocidad de desplazamiento, freno, cambios de dirección, etc.
3. Modificación progresiva de la superficie de apoyo y ejercicios asistentes para reducir el riesgo de lesiones musculares.
4. 4. Incremento de la inestabilidad ofrecida por la superficie de apoyo (prevención o recuperación pero no potenciamiento) esta actividad es especifica solo para la prevención de lesiones, no para el potenciamiento.

MEJORA DE LA FUERZA EN SITUACIONES COMPLEJAS, IMPREVISTAS Y CON EQUILIBRIO PERTURBADO

•          Progresar desde ejercicios multiarticulares estables hacia situaciones inestables (desplazamientos, detenciones, un apoyo, variación de las condiciones de la superficies, mojadas, resbaladizas, implementos irregulares).

TRABAJO PROPIOCEPCION

•          Se puede definir propiocepción como el conocimiento que tenemos de nuestro cuerpo en cuanto a la posición y movimiento del mismo en el espacio o variación especializada de la modalidad sensorial del tacto que abarca las sensaciones de: posición y movimiento.

•          Se realiza un trabajo de saltos estáticos y con desplazamiento. Podemos utilizar los elásticos, superficies inclinadas e inestables. También se trabaja con los desplazamientos en una dirección (2 ó 3 series / 8 – 10 repeticiones).

•          Otro de los aspectos a trabajar son los circuitos de agilidad y coordinación, combinando: distancias y cambios de ritmo, desplazamientos, cambios de dirección, giros, saltos, lanzamientos y recepciones, con acciones técnico-tácticas propias del voleibol.

TRABAJO DE PLIOMETRIA

•          Consiste en trabajar el músculo, primero en su fase excéntrica pasando seguidamente a desarrollar la fase concéntrica. Se puede trabajar de dos formas distintas:

•          De forma sintética:

•          Pliometría de baja intensidad (botes o saltos): 30R con 5´ de descanso

•          Pliometría de Alta intensidad (saltos desde altura): 3-5S de 10R con 10´ entre series.

•          Pliometría dificultada (con barras, chalecos,…).

•          Pliometría facilitada (saltos asistidos).

•          De forma analítica:

•          Se utilizan las fases individualmente.

•          Se utilizan de dos en dos: excéntrica-isométrica o isométrica-concéntrica.

•              El trabajo se realizará de la siguiente manera:

•          Brazos: uso de planos inclinados o carros y golpeo de balones más o menos pesados para determinar la intensidad.

•          Piernas: superar pequeños obstáculos, con desplazamiento, multisaltos con amplios desplazamientos, saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas.

FLEXIBILIDAD

•          En el plan anual se trabaja diariamente de 10 a 15 minutos.

•          El trabajo de flexibilidad debe estar incluido en todo programa de entrenamiento ya que produce beneficios y previene al organismo de una lesión.

•          Los beneficios son:

•          Colaboración en la preparación a la parte principal.

•          Aumento de la temperatura muscular.

•          Colaboración en la vuelta a la calma y en la recuperación del organismo tras un esfuerzo intenso.

•          Disminución del dolor.

•          Reducción del riesgo de lesiones.

•          Aumento de la tolerancia al estiramiento.

•          Mejora el rendimiento deportivo.

•          En el calentamiento se utilizará una técnica activa estática, para:

•          Menor riesgo de lesión.

•          Menor actividad de respuesta huso neuromuscular.

•          Mayor control corporal.

•          Favorecen la actividad neurológica.

•          El sujeto autocontrola la acción.

•          Se produce fortalecimiento muscular.

•          Ineficacia contra la restitución de los tejidos.

•              En la vuelta a la calma se utilizará una técnica pasiva estática, para:

•          Eficaces contra el poder de restitución.

•          Ahorradores de energía.

•          Menor riesgo de lesión.

•          Menor actividad de respuesta huso neuromucular.

•          Mayor control corporal.

FUERZA

•          El trabajo de fuerza utilizado será el compensatorio, para prevenir lesiones, específico de cada gesto técnico y de cada lesión. Pero se trabajará utilizando métodos de hipertrofia al comienzo de la temporada y después un trabajo de mantenimiento, trabajando a la velocidad de los gestos técnicos, para conseguir el trabajo compensatorio.

•              Parámetros a seguir en el programa:

•          Mayor control corporal.

•          Iniciar habilidades a baja velocidad y progresar hacia velocidades rápidas.

•          Iniciar con habilidades simples y progresar a habilidades de dificultad creciente.

•          Iniciar con habilidades en distancias cortas y progresar a distancias largas.

•          Iniciar con habilidades sin resistencia y progresar hacia habilidades con resistencia.

•          Iniciar con habilidades propias del voleibol, primero sin oposición y luego con oposición.